من منا لا يعلم مدى أهمية الغذاء في حياتنا ولأجسادنا، وأهمية أن يكون ما نتناوله من أطعمة صحياً ومتوازناً ومتنوعاً أيضاً، وذلك للحفاظ على هذه الأمانة العظيمة ألا وهي الجسد. ومع التطور التكنولوجي والصناعي وانتشر المصانع والسيارات وشبكات توليد الطاقة وشبكات الاتصالات فلا بد لنا من أن نعتني بشكل أكبر بأجسادنا لتكون بصحة أفضل ونقيها من الأمراض المزمنة والمنتشرة في هذه الأيام.
وليكون غذاؤنا صحياً ومتوازناً ومتنوعاً ويحوي المجموعات الغذائية كاملة، فنحن بحاجة إلى معرفة احتياجاتنا اليومية من الطاقة والمغذيات من خلال معادلات حسابية تعتمد على طول الشخص ووزنه وجنسه بالإضافة إلى نشاطه الحركي اليومي، وذلك لتقييم احتياجاتنا اليومية من العناصر الغذائية الخمس الأساسية من النشويات, البروتين, الدهون, المعادن والفيتامينات.
تكمّل هذه العناصر الغذائية بعضها البعض، فالنشويات تعد المصدر الأساسي للطاقة في الجسم, والبروتين يعد اللبِنة الأساسية لبناء وتجديد خلايا وأنسجة الجسم ويدخل في تركيب هرمونات وأنزيمات الجسم, وتساعد الدهون في تنظيم درجة حرارة الجسم وتدخل في تكوين بعض الهرمونات, أما المعادن والفيتامينات فهي تساعد في العمليات الحيوية في الجسم.
وهنا يأتي دورنا في تقييم احتياجاتنا اليومية من الأغذية وتمثيلها على صحن في موائدنا اليومية على الفطور والغداء والعشاء بطريقة صحية ومتوازنة.
ولتسهيل ذلك وضعت وزارة الزراعة الأمريكية USDA رسماً توضيحياً يعرف بـ: "صحني الغذائي Myplate" لتمثيل احتياجاتنا اليومية على صحن غذائي واقعي, وإيجاد حلول لغذاء صحي ومتنوع, وتعديل عاداتنا اليومية.
ويتمثل ذلك في تقسيم صحنك اليومي إلى أربعة أقسام غير متساوية "كما هو موضح في الشكل" حيث:
- نضع في القسم الأكبر خضراوات سواء كانت طازجة أو مطبوخة, (القسم الممثل باللون الأخضر ) فهي مصدر غني بالألياف الغذائية, الفيتامينات والمعادن والقليل من السعرات الحرارية.
- أما القسم الثاني من صحنك الغذائي فهو مخصص للنشويات (القسم الممثل باللون البرتقالي) مثل: الحبوب ومنتجاتها من خبز, أرز, شوفان, حبوب الإفطار, معكرونة, والخضراوات النشوية كالبطاطا والذرة والقرع، إذ تزودنا بمصدر سريع للطاقة اليومية.
- القسم الثالث من الصحن مخصص للبروتين (القسم الملون باللون البنفسجي): سواء أكانت من مصدر حيواني كاللحوم الحمراء والدواجن والأسماك والمأكولات البحرية والبيض أو من مصادر نباتية كالبقوليات والمكسرات.
- ولا ننسى الجزء الرابع والأخير من الصحن والذي أنصحكم بإضافته كوجبة خفيفة بين وجباتكم الرئيسية حيث يحوي على الفواكه التي تزودنا بالسكريات والألياف الغذائية والفيتامينات.
- بالإضافة إلى حصة إلى حصتين من الحليب والألبان لتزود جسمك بالبروتين والكالسيوم وفيتامين د المفيد لصحة العظام والأسنان.
ولأن كل فرق صغير في عاداتنا الغذائية اليومية سيحدث فرقاً كبيراً على صحتنا، وستصبح هذه العادات جزءاً من عاداتنا اليومية فلنبدأ باكتساب عادات غذائية صحية مثل:
- تجنب الأطعمة المحضرة بطريقة القلي باستخدام السمن الحيواني والزبدة والمارجاريت الغنية بالدهون المشبعة والمهدرجة واستبدلها بأطعمة محضرة بطريقة الشواء بالقليل من الزيوت النباتية كالزيت الزيتون والكانولا الغنية بالدهون الغير مشبعة المفيدة .
- تناول الخضار والفواكه وجعل حصتك منها ملونة, فالتنوع بألوان الفواكه والخضار يضمن التنوع في مصادر الفيتامينات والمعادن .. الخضار والفواكه ذات الألوان البرتقالية والصفراء مثلا دليل على أنها غنية بفيتامين A , واللون الأحمر دليل على أنها غنية بفيتامين C , واللون الأخضر دليل على حمض الفوليك والكالسيوم .
- اتباع عادات صحية كممارسة الرياضة الهوائية يومياً وبشكل تدريجي, مما يساعد في تقوية العضلات والعظام وتنشيط الدورة الدموية وزيادة اللياقة البدنية وتحسين القدرات العقلية والنفسية.
- شرب كمية كافية من الماء يومياً بحيث لا تقل عن 8 أكواب خصوصاً في الأجواء الحارة وأثناء ممارسة الرياضة.
ذلك كله لصحة أفضل.